Je vais vous faire une petite confidence : je n’exerce plus réellement ma profession.
Jadis, du temps de mes illustres prédécesseurs, la principale fonction du préparateur physique était d’optimiser le potentiel sportif de ses athlètes.
Hélas, cette époque est bel et bien révolue…
Depuis quelques années, j’ai un nouveau job : réparateur physique. J’interviens désormais 9 fois sur 10 pour tenter de résorber du mieux possible des traumatismes physiques ou métaboliques. Stress intense, troubles du sommeil, douleurs chroniques, problèmes digestifs… j’en passe et des meilleurs. Statistiquement, mes clients les plus touchés par ces symptômes sont des employés de bureau. Plutôt étrange, non, pour des emplois couramment qualifiés de « pépères » ? Rien ne vous semblera plus logique, au contraire, après lecture de cet article.

L’enfer du bureau

Puisque ce sont les personnes concernées qui en parlent le mieux, plusieurs d’entre elles ont eu l’amabilité de bien vouloir participer à la rédaction de cet article. Bravant tous les dangers pour les besoins de la science, elles témoignent à visage masqué :

Véronique, employée bancaire

« Je suis assise en moyenne plus de 9h par jour au bureau sur un fauteuil non ergonomique, pas plus que ne l’est le reste du mobilier. Nos bureaux sont trop bas, si bien que nous avons des difficultés à régler nos sièges pour trouver une position correcte. Depuis quelques années maintenant, je souffre de la nuque et du bassin. En effet, les tensions dues au stress et à de mauvaises positions me déclenchent des douleurs au niveau des trapèzes (muscles de la partie supérieure du dos) et au niveau des fessiers.»

Denis, responsable base de données

« Je saisis l’offre de deux entreprises sur différents canaux de distribution et je gère au quotidien tous les aléas d’une entreprise de transports nationaux et internationaux. Je travaille seul à mon poste avec deux écrans d’ordinateur. Je souffre de différents maux depuis plusieurs années : deux hernies discales, sciatiques, lumbagos fréquents, douleurs cervicales. Le fort stress que je subis au travail s’accompagne de problèmes intestinaux, fatigue chronique et troubles du sommeil. Je remarque qu’en vieillissant, je gère beaucoup plus difficilement mon stress. »

Térésa, comptable

« Je suis assise toute la journée. Mon bureau n’est pas adapté à ma morphologie et je travaille sur un ordinateur dont l’écran n’est pas installé en face de moi. De ce fait, ma tête reste constamment tournée sur la gauche, occasionnant des blocages récurrents au niveau de mes cervicales. Je ressens également des douleurs aux lombaires et à hauteur des omoplates. Je me sens quotidiennement fatiguée et stressée. »

Luce, agent administratif

« Je travaille toute la journée devant deux écrans d’ordinateur. La position assise génère chez moi de grandes douleurs aux cervicales, aux trapèzes et aux lombaires. Je souffre régulièrement de maux de tête et de troubles du sommeil. La charge de travail à laquelle je dois faire face me stresse beaucoup. »

Je suis certain que n’aurez pas manqué de relever que ces témoignages sont pratiquement tous identiques. A tel point que je peux régulièrement deviner les raisons qui ont poussés certaines personnes à venir me consulter, avant même qu’elles ne me les exposent. Il suffit pour cela qu’elles me précisent en préambule leur profession et le temps qu’elles passent chaque jour en position assise. Les dangers du manque de mouvement sont bien connus, mais une fois encore, c’est dans la prise en charge que le bât blesse.

La symptômepathie : maladie du XXIème siècle

Inutile de chercher sur Google ce qu’est la symptômepathie, cette maladie n’est que le fruit de mon imagination. C’est une expression que j’aime à utiliser pour désigner une pratique courante qui m’exaspère au plus haut point : la focalisation exclusive sur des symptômes au lieu de s’attaquer aux causes profondes d’un problème de santé. Je ne peux pas trouver meilleur exemple que le sujet du travail de bureau pour illustrer mes propos. Face aux exemples de témoignages recueillis précédemment, les réponses des autorités médicales sont trop souvent les suivantes :

Vous avez mal au dos ? Utilisez des patchs chauffants ou effectuez quelques séances chez un kinésithérapeute.

Vous dormez mal ? Prenez des somnifères.

Vous êtes stressé ? Prenez du Lexomyl.

Vous souffrez de troubles digestifs ? Prenez du Gaviscon.

C’est à se demander comment l’humanité a bien pu survivre durant des millions années sans trousse à pharmacie…

En ce qui concerne les employés de bureaux, la principale cause de leurs souffrances, c’est le travail de bureau, point barre ! C’est donc bien évidemment là-dessus qu’il faut agir en priorité, au lieu de tourner sans cesse autour du pot. Pour ce faire, nous commencerons par étudier les conséquences métaboliques et anatomiques engendrées par ce type d’activité professionnelle. Dans un second temps, nous suggérerons des solutions concrètes à apporter.

Les conséquences métaboliques du travail de bureau

Travailler dans un bureau aurait des répercussions négatives sur la santé ? Pas exactement, soyons plus précis. Travailler assis(e), devant un ordinateur et enfermé(e) dans un bureau a indéniablement un impact néfaste. Commençons par étudier séparément ces trois facteurs.

1. Les méfaits de la position assise sur l’organisme

Il faut bien comprendre que le corps humain n’a pas été conçu pour rester statique. La vie, c’est le mouvement. Bouger est aussi essentiel au bon fonctionnement cellulaire que peuvent l’être l’oxygène, l’eau et la nourriture. Dès lors, lorsque l’on reste assis(e) une grande partie de la journée pendant des années, il faut s’attendre à en payer le prix. En tête des conséquences, l’augmentation du risque de surpoids et d’obésité. A ce sujet, le graphique du Dr James LEVIN, spécialiste de l’obésité, est très instructif :

La dépense calorique générée par la position assise est ridiculement faible. Même mâcher du chewing-gum s’avère être une activité plus éprouvante ! Mais ce n’est pas tout, se tenir constamment assis diminue également l’activité de l’enzyme LPL chargée du brûlage des graisses (1) et perturbe l’appétit (2). Par ailleurs, une seule journée d’inactivité physique suffit à augmenter la résistance à l’insuline (3). L’insuline est une hormone qui intervient dans le processus d’assimilation des nutriments par les cellules musculaires. Une faible sensibilité à l‘insuline conduit inexorablement au stockage de graisse au niveau des « poignées d’amour ». Cerise sur le gâteau, le manque de mouvement contribue à la perte progressive de masse musculaire (4).

Le simple fait de se tenir debout permet de brûler trois fois plus de calories qu’en position assise. Quant à la marche, elle élève de 125% à 250% la dépense énergétique. La différence est E-N-O-R-M-E ! Lorsque l’on souhaite mincir, la réduction globale du temps passé en position assise sera bien plus efficace que n’importe quel programme d’entraînement sportif. On peut brûler jusqu’à 600 calories supplémentaires et améliorer son profil hormonal uniquement en passant 3h assis(e) de moins par jour. Qui dit mieux ?

De nombreuses études scientifiques ont par ailleurs mises en exergue l’effet désastreux de la sédentarité sur la santé. Et notamment, son implication dans l’augmentation des maladies cardio-vasculaires (5,6) et dans l’explosion du diabète (7,8). Paradoxalement, les employés de bureau font partie des populations qui se plaignent le plus de la fatigue chronique. On aurait pu croire que passer beaucoup de temps assis au travail prédisposerait à garder davantage d’énergie pour ses activités personnelles. Il n’en est rien. L’absence d’activité physique tend à entraîner une diminution du nombre de mitochondries et un affaiblissement de leur fonction (9). Les mitochondries sont des éléments cellulaires indispensables à la production énergétique. En clair, plus on est physiquement inactif et moins on dispose d’énergie. Surprenant non ?

2. Les méfaits des écrans d’ordinateur sur l’organisme

A ce tableau déjà fort inquiétant, il faut rajouter les méfaits engendrés par les écrans d’ordinateur. Tout d’abord, la lumière bleue qu’ils produisent entraîne la libération de cortisol par les glandes surrénales (10). Si vous suivez régulièrement les chroniques de ce blog, vous devriez à présent être familiarisé(e) avec les effets délétères de la surproduction de cette hormone. Si tel n’est pas le cas, je vous renvoie à la lecture de mon précédent article : « Stress & Cortisol, ne perdez pas l’équilibre ! »

Plus il y a d’écrans d’ordinateurs en présence et plus il y a de libération de cortisol. Une exposition de 7 à 8 heures par jour durant des années peut engendrer une importante perturbation endocrinienne. Sachant qu’il faut souvent rajouter à cela une forte dose de stress provoquée par une surcharge de travail, stress qui, à son tour, conduira à une sécrétion de cortisol.

Un second problème réside dans le fait qu’une exposition prolongée à une source de lumière artificielle tend à diminuer notre production naturelle de mélatonine (11), principale « hormone du sommeil ». Or, pour espérer s’endormir rapidement et passer une nuit de sommeil réparatrice, il faut impérativement que les niveaux de cortisol soient bas et que les niveaux de mélatonine soient hauts lors du coucher. L’utilisation abusive d’un ordinateur produisant exactement l’effet contraire, il n’est pas surprenant qu’autant d’employés de bureaux se plaignent d’insomnies et de troubles du sommeil.

3. Les nuisances du travail d’intérieur sur l’organisme

Le manque d’exposition direct à la lumière du jour est également susceptible de poser problème à long terme. Nous avons besoin de la lumière du soleil pour différentes raisons. La plus importante peut-être étant qu’elle est nécessaire à la synthèse de la vitamine D. Celle-ci joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de l’organisme, puisqu’elle agit comme une véritable hormone. Sans trop m’étendre sur le sujet, cette vitamine permet une assimilation optimale du calcium (12) et du magnésium (13) et régule leur fixation sur l’os, aidant ainsi à prévenir l’ostéoporose. Elle diminue la perméabilité intestinale (14), le risque de maladies auto-immunes (15) et stimule le système immunitaire (16). A contrario, un taux insuffisant de vitamine D diminue significativement la production de testostérone chez l’homme (17). Seul le soleil est une source satisfaisante de cette vitamine ! L’Institut National de Veille Sanitaire (INVS) estime à 80% le nombre de français touchés par ce déficit (18).

Abordons à présent les conséquences anatomiques du travail de bureau.

Les conséquences anatomiques du travail de bureau

1. Les contraintes exercées sur la colonne vertébrale

Pour bien comprendre le stress considérable imposé à notre anatomie par le surcroît de temps passé en position assise, il me faut rappeler succinctement la constitution de la colonne vertébrale.
La colonne vertébrale, aussi appelée rachis, est composée de 24 vertèbres mobiles séparées par des disques intervertébraux et de 7 à 9 vertèbres soudées (sacrum et coccyx). La taille de ces vertèbres augmente au fur et à mesure que l’on descend le long du rachis. Les multiples courbures de la colonne vertébrale lui permettent de mieux absorber les chocs que si elle avait été rectiligne.

 

Ce sont les disques intervertébraux qui jouent le rôle d’amortisseurs lorsque des pressions s’exercent sur la colonne vertébrale (choc, port de charges…). En effet, à l’intérieur de ces disques réside un noyau pulpeux nommé nucleus polposus. La qualité d’amortissement du disque intervertébral est assurée par le maintien de la pression du liquide contenu dans son noyau. En cas de forte pression axiale sur le rachis, le nucleus se trouve étiré sur toute la largeur du disque, mais joue correctement son rôle d’amortisseur. En revanche, si cette même pression est imposée à la colonne vertébrale alors que ses courbures naturelles ne sont pas respectées, le disque est pincé et son noyau migre à l’extrémité opposée (cf. illustrations ci-dessous).

C’est le pincement de racines nerveuses (hernies) par le liquide du noyau qui est la plupart du temps la cause de douleurs.

Il existe de nombreuses autres pathologies de la colonne vertébrale, mais là n’est pas le sujet de cet article. Ce qu’il faut retenir, c’est que la préservation de l’état de ces disques intervertébraux représente un enjeu capital dans la prévention du mal de dos.
Malheureusement, l’abus de position assise engendre une usure prématurée de ce système amortisseur. Selon NACHEMSON et MOTTIER, la pression exercée sur le disque de la 5ème lombaire en position assise peut être supérieure de 150 % à 300 % à celle exercée en position debout :

Et encore, cette statistique suppose que la personne soit assise correctement sur sa chaise. En pratique, au bout de quelques heures, cela finit plutôt par ressembler à ça :

Comme indiqué précédemment, le non respect des courbures vertébrales fait croître davantage le stress imposé aux disques.

2. Les modifications posturales et leurs conséquences

Pour la plupart d’entre nous, nous passons désormais beaucoup plus de temps assis que debout ou allongé. Ceci a une profonde influence sur notre posture et donc sur notre santé. Les nouvelles générations seront probablement touchées de plus en plus tôt par les problèmes de dos, d’épaules ou de hanches. En effet, en plus des activités professionnelles sédentaires, la prolifération numérique (smartphones, tablettes, ordinateurs) contribue à voûter le corps humain vers l’avant. Une sorte de Darwinisme régressif en somme…

Cette déformation posturale engendre des problématiques anatomiques et biomécaniques très importantes :

• Elle peut entraîner une perte de mobilité de la hanche, cette dernière étant constamment figée en position de flexion lorsque l’on est assis :

• Elle provoque un relâchement du transverse, muscle profond de la sangle abdominale chargé du bon maintien des viscères :

• Elle relâche également les muscles paravertébraux dont la tonicité est indispensable à la protection vertébrale et au redressement du buste :

• Elle occasionne un ramollissement des muscles fessiers, ce qui est susceptible d’entraîner (entres autres) de fortes douleurs aux genoux.
• Les muscles de la chaîne musculaire antérieure (avant du cou, pectoraux, avant de l’épaule, abdominaux, biceps…) deviennent hypertoniques et trop rétractés. Inversement, les muscles de la chaîne postérieure (arrière du cou, arrière de l’épaule, paravertébraux, fixateurs d’omoplates…) sont distendus et manquent de force. Les épaules basculent alors vers l’avant, perdent en mobilité et des douleurs apparaissent entre les omoplates :

• La rétractation du faisceau supérieur des trapèzes (dont la fonction est le haussement d’épaules), combinée au décentrage de la tête vers l’avant, réduit considérablement la mobilité des cervicales et perturbe la circulation nerveuse.

Toutes ces contraintes favorisent à leur tour l’apparition d’arthrose, d’hernies, de sciatiques et de troubles neurologiques (migraines, vertiges, anxiété…).
Inutile d’en rajouter, je suppose que vous avez bien saisi le problème. Mais concrètement, comment pouvons-nous y remédier ?

Quelles solutions apporter ?

1. Travailler debout

Peut-être vous attendiez-vous à ce que je vous indique « la meilleure » façon de vous asseoir ou encore que je vous suggère l’achat d’un siège hyper ergonomique. Ce n’est pas que cela n’existe pas, mais aucune de ces solutions n’est véritablement satisfaisante. De surcroît, en procédant de la sorte, je céderais par ailleurs moi-même aux sirènes de la symptômepathie. Puisque la position assise pose problème, il faut arrêter de passer autant de temps sur son auguste séant. C’est un peu radical certes, mais cela a le mérite de traiter le mal à la racine. A cet effet, de nombreux fabricants ayant réfléchi à la question proposent des modèles de bureaux réglables :

Si vous souffrez déjà du dos et que vos problèmes physiques ont été médicalement reconnus, déposez une demande d’aménagement de poste auprès de la médecine du travail. Quant aux personnes dont les employeurs sont peu sensibles à leurs souffrances ou qui n’ont pas les moyens de mettre la main à la poche, surélevez votre écran avec tout ce que vous pourrez trouver et investissez dans un siège réglable en hauteur :

Ceci vous permettra de pouvoir alterner entre une position debout, droit(e) comme un I avec l’écran à hauteur des yeux, et une position assise lorsque vous vous sentez fatigué(e). Si, dans une journée de travail de 8h, vous arrivez à passer ne serait-ce que 3h de plus en position debout, cela peut représenter un millier d’heures de position assise en moins sur une année. A long terme, c’est déterminant ! Quant à ceux ou celles qui craindraient de subir les moqueries de leurs petits camarades, soyez conscient(e)s que, si vous ne prenez pas vous-même votre santé en main, personne ne le fera à votre place…

2. Bouger autant que possible au quotidien

Si travailler debout représente une avancée considérable, ce n’est pas encore l’idéal. Il manque toujours le principal : le mouvement. C’est ce qu’explique parfaitement Christophe GEOFFROY, kinésithérapeute :

« La station debout ne pose pas de problème pour le dos, car les muscles du tronc sont très peu actifs. C’est l’immobilité qui crée des complications et pousse à adopter une position dite hanchée, avec prise d’appui sur un pied afin de soulager l’autre jambe […] Le changement d’appui fréquent montre que le corps n’est pas fait pour rester longtemps dans la même position. ».

On peut partiellement régler le problème en adoptant une position debout, genoux légèrement fléchis et pieds très écartés. La fente avant (une jambe placée en avant et l’autre en arrière) est également une alternative envisageable. Je vous conseille néanmoins de vous déplacez pendant quelques minutes toutes les heures. Par exemple, au lieu de récupérer en une seule fois l’agrafeuse, un stylo et le dossier Durand dans le bureau d’à côté, allez plutôt chercher l’agrafeuse, puis le stylo, puis le dossier Durand. La multiplication de déplacements apparemment inutiles fera le plus grand bien à votre organisme. Si possible, essayez de vous rendre au travail à pied (ou au moins une partie du trajet) et de marcher lors de votre pause de midi. Toute promenade à l’issue de la journée de travail est également bienvenue. Ce sont les efforts que vous ferez au quotidien qui paieront le plus, pas les occasionnels.

3. Pratiquez une activité physique

La pratique d’une activité physique est plus que souhaitable, afin de contrecarrer les méfaits d’une profession sédentaire. Elle permet la lubrification du cartilage des articulations, augmente la dépense énergétique, renforce la masse musculaire et améliore la fonction métabolique. Seulement, il faut s’assurer que la discipline sportive choisie n’accentue pas encore d’avantage les problèmes posturaux. Ainsi, il n’est pas rare que certaines personnes, après avoir pourtant passées plus de 7h assises au bureau, choisissent de suivre des cours de vélo en salle de sport. Bien évidement, l’intention est louable, mais tant qu’à faire, privilégiez plutôt une activité qui se pratique debout ! Le constat est le même en ce qui concerne le renforcement musculaire. La pratique intensive d’exercices développant la tonicité des pectoraux (développé-couché, pompes…) ou de la partie superficielle des abdominaux (relevés d’épaules, relevés de jambes…) risque d’accroître les douleurs dorsales. Faites-vous impérativement conseiller par un éducateur sportif avant de vous lancer. Personnellement, et sauf contre-indication, je recommande a minima la pratique de ces trois exercices fondamentaux :

• Les fentes

Effectué avec un écart important entre le pied avant et arrière, cet exercice étire les fléchisseurs de la hanche et renforce les fessiers. La haute instabilité générée par la position renforce efficacement les muscles profonds stabilisateurs (transverse, paravertébraux…) :

• Les tractions à la barre fixe

La suspension à la barre fixe décompresse judicieusement les disques intervertébraux et de nombreuses autres articulations (poignets, épaules…). Les tractions développent la force des muscles dorsaux et notamment le faisceau inférieur des trapèzes, puissant abaisseur d’épaules. Si vous n’avez pas assez de force pour exécuter l’exercice, utilisez un élastique de préparation physique :

• Le gainage

L’idéal serait de pratiquer quotidiennement cet exercice en fin de journée, afin de réintroduire un schéma postural cohérent. A l’instar des deux précédents exercices, le gainage renforce la musculature profonde. Veillez à travailler la chaîne musculaire antérieure, postérieure et latérale :

4. Effectuer des exercices posturaux

Travailler sur sa posture est fondamental si l’on souhaite retrouver de la mobilité et lutter contre les douleurs chroniques. Mais là encore, une réflexion préalable s’impose. Etirer certains muscles déjà en manque de tonicité (fessiers, fixateurs d’omoplates, érecteurs du rachis…) peut s‘avérer contre productif. Il convient d’adapter son programme à sa posture dominante et à ses besoins. Afin de ne pas commettre d’impairs, je ne puis que vous recommander la lecture de l’excellent ouvrage du préparateur physique Christophe CARRIO : « Un corps sans douleur ». Vous adjoindre les services d’un coach sportif peut également s’avérer judicieux.

5. Se supplémenter en vitamine D

L’absence d’exposition à la lumière du jour est réellement dommageable, cette dernière étant bioactive. Pour y remédier en partie, je préconise la prise de 14 gouttes par jour de ZYMA-D 10ml. Ceci correspond à une dose comprise entre 3000 UI et 4000 UI de vitamine D. Vous trouverez le ZYMA-D en vente libre en pharmacie pour un prix aux alentours de 3€. Stoppez la supplémentation durant l’été, à condition que vous vous exposiez au soleil. Pour les plus curieux ou les plus sceptiques d’entre vous, vous pouvez faire analyser votre taux de vitamine D dans n’importe quel laboratoire pour une douzaine d’euros. Attendez-vous à des surprises…

6. Se protéger des écrans d’ordinateur

Il s’agit ici de se protéger à la fois de la lumière bleue émise par l’écran ainsi que de sa luminosité.

• Lutter contre la lumière bleue

Il existe sur le marché de nombreux modèles de lunettes qui agissent en filtrant un pourcentage plus ou moins élevé de lumière bleue. Choisissez un modèle ayant reçu un très grand nombre d’avis favorables par les usagers. Certains filtres peuvent aussi être directement collés sur l’écran.

• Lutter contre la luminosité

Vous trouverez, dans les paramètres de réglage de votre ordinateur, un onglet permettant d’augmenter ou de réduire la luminosité de l’écran. Diminuez progressivement cette dernière, afin de laisser à vos yeux le temps de s’y adapter. Installez également le logiciel gratuit F.Lux qui se chargera de moduler automatiquement la luminosité et le spectre de couleur en fonction de l’heure de la journée.

Je conclurai cet article en incitant les institutions en charge de la santé et de la sécurité au travail, à prendre enfin la mesure d’un problème qui devrait aller en s’amplifiant dans les années à venir. La modification des postes de travail sédentaires est une nécessité absolue si l’on souhaite juguler les traumatismes anatomiques et métaboliques. Par la même occasion, cela permettrait aux personnels de bureau de vivre autrement que perclus de douleurs en tout genre. J’ai bien conscience du coût engendré par la mise en place d’une telle restructuration, mais j’ai l’intime conviction que ces investissements seraient largement amortis à moyen terme. Si la santé générale s’améliore, la sécurité sociale rattrapera en bonne partie son déficit économique.

D’ici là, si vous en avez plein le dos et que vous souhaitez éviter le rachis Parmentier, une seule solution : Lève-toi et marche !

°°°

• Références scientifiques

• (1) Lionel Bey, et al. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. J Physiol. 2003 Sep 1; 551(Pt 2): 673–682.

• (2) Granados K, et al. Appetite regulation in response to sitting and energy imbalance. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Apr;37(2):323-33. doi: 10.1139/h2012-002. Epub 2012 Mar 30.

• (3) Stephens BR, et al. Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: interaction with energy intake. Metabolism. 2011 Jul;60(7):941-9. doi: 10.1016/j.metabol.2010.08.014. Epub 2010 Nov 10.

• (4) Douglas Paddon-Jones. Interplay of Stress and Physical Inactivity on Muscle Loss. 2006 American Society for Nutrition

• (5) Veerman JL, et al. Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis. Br J Sports Med. 2012 Oct;46(13):927-30. doi: 10.1136/bjsm.2011.085662.

• (6) Latouche, et al. Effects of breaking up prolonged sitting on skeletal muscle gene expression. J Appl Physiol (1985). 2013 Feb 15;114(4):453-60. doi: 10.1152/japplphysiol.00978.2012. Epub 2012 Dec 27.

• (7) Mark, A.E , et al. Relationship between screen time and metabolic syndrome in adolescents. J Public Health.2008. 30 (2), 153-160. Doi: 10.1093/pubmed/fdno22.

• (8) Wilmot, et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death : systematic review and meta-analysis. 2012. Diabetologia. 55 (11), 2895-2905.

• (9) University of Georgia. Low-intensity Exercise Reduces Fatigue Symptoms By 65 Percent, Study Finds. March 2, 2008.

• (10) Gabel v, et al. Effects of artificial dawn and morning blue light on daytime cognitive performance, well-being, cortisol and melatonin levels. Chronobiol Int. 2013 Oct;30(8):988-97. doi: 10.3109/07420528.2013.793196. Epub 2013 Jul 10.

• (11) Figueiro MG, et al. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinol Lett. 2011;32(2):158-63.

• (12) Aloia JF, et al. Vitamin D supplementation incresases calcium absorption without a threshold effect. Am J Clin Nutr 2014 Mar;99 (3) : 624-31.

• (13) Hardwick LL, et al. Magnesium absorption : mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. J Nutr 1991 Jan; 121(1): 13-23.

• (14) Kong J, et al. Novel role of the vitamin D receptor in maintaining the integrity of the intestinal mucosal barrier. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2008 Jan ; 294 (1):G208-16.

• (15) Prietl B, et al. High–dose cholecalciferol supplementation significantly increases peripheral CD4+ Tregs in healthy adults without negitavely affecting the frequency of other immune cells. Eur J Nutr 2014 Apr; 53 (3) : 751-9.

• (16) Tran B, et al. Effect of vitamin D supplementation on antibiotic use : a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2014 Jan; 99 (1) : 156-61.

• (17) Wehr E, et al. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03777.x. Epub 2009 Dec 29.

• (18)Vernay, et al. Vitamin D status in the French adult population : the French Nutrition and Health Survey (ENNS,2006-2007). Usen, INVS, Avril 2012.