Le blog Coaching+ offre régulièrement la possibilité à ses lecteurs de poser une ou plusieurs questions sur une thématique au choix. Et ce mois-ci, c’est le sommeil qui est à l’honneur. Couette alors !

« Le sommeil est-il réellement important pour la santé, la silhouette et la performance sportive ? »

Probablement plus que vous ne le pensez ! C’est au cours de la nuit que notre corps effectue l’essentiel de son travail de régénération quotidien. On peut donc affirmer sans crainte qu’un déficit chronique de sommeil peut conduire à un vieillissement accéléré du métabolisme et à une baisse d’efficacité du système immunitaire. Ce qui n’augure rien de bon…

En ce qui concerne l’aspect esthétique, le manque de sommeil entraîne un véritable chaos hormonal. La production d’importantes hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance) chute, tandis que la sécrétion d’insuline, de cortisol et l’adrénaline est accrue.  En conséquence de quoi :

• on consomme inconsciemment plus de calories
• on en brûle moins
• on perd du muscle
• on prend du gras.

Enfin, la privation de sommeil augmente jusqu’à 1,7 fois le risque de blessures et le temps de réaction. Dès lors, on comprend mieux pourquoi les athlètes prennent généralement le sujet très au sérieux.

« Combien d’heures faut-il dormir par nuit ? »

Le temps de sommeil varie en fonction de l’âge et des saisons. Lorsque vous étiez enfant, vous dormiez probablement plus que vous n’étiez éveillé(e). Au cours de l’adolescence, le besoin de sommeil peut représenter jusqu’à 10h à 12h par nuit en raison des profonds changements hormonaux qui s’opèrent. En tant qu’adulte, la moyenne tourne généralement entre 8h et 9h. Mais l’idéal serait de se réveiller lorsque l’on n’a plus sommeil, tout simplement. 

A noter que nous dormons moins l’été que l’hiver, puisque les journées durent plus longtemps.

« Quel est l’impact réel de la lumière artificielle sur le sommeil ? »

Excellente question ! Il faut tout d’abord préciser que les niveaux de nos différentes hormones fluctuent tout au long de la journée en fonction d’un rythme biologique nommé « rythme circadien ».Le cycle éveil/sommeil est principalement l’affaire de deux hormones : le cortisol et la mélatonine. Comme vous pouvez le constater sur le graphique ci-dessus, le taux de cortisol est élevé en journée, tandis que le taux de mélatonine est bas. En soirée, le processus s’inverse pour permettre le sommeil.

Durant des millions d’années, l’Homme a instinctivement calqué son rythme éveil/sommeil sur le lever et le coucher du soleil. Puis est apparue l’électricité.

Cette dernière a bouleversé nos rythmes circadiens en permettant la production de lumière alors que la nuit est tombée. Il se produit dès lors une hausse du taux de cortisol et une chute du taux de mélatonine. Le problème, c’est qu’une perturbation du ratio cortisol/mélatonine à ce moment inopportun est susceptible d’entraîner des difficultés d’endormissement et un sommeil moins réparateur.

Quant à savoir jusqu’à quel point la lumière artificielle peut impacter le sommeil d’un individu, ceci dépend du profil endocrinien de chacun. Si l’on est déjà en difficulté avec son sommeil, il peut être judicieux de limiter son exposition aux sources lumineuses les plus intenses en soirée (ordinateur, télévision, halogène…).

« Pourquoi ai-je le sentiment d’être plus en forme lorsque je dors 5h que lorsque je dors 9h ? »

Comme expliqué précédemment, un temps de sommeil insuffisant entraîne une grande libération d’adrénaline par les glandes surrénales. Comme chacun le sait, l’adrénaline est une hormone très stimulante puisqu’elle excite le système nerveux. C’est cette stimulation qui peut entraîner une sensation trompeuse « d’énergie » au cours de la journée qui suit une nuit de piètre qualité. Lorsque par la suite une nuit complète de sommeil est effectuée, les niveaux d’adrénaline chutent alors brutalement. A la sur-stimulation nerveuse succède donc une sous-stimulation nerveuse expliquant la sensation de mollesse et de déprime qui en découle. Pour éviter ce genre de phénomène « yo-yo », dormez suffisamment toutes les nuits.

« Sommeil et alcool sont-ils compatibles ? »

Définitivement non. Dans un premier temps, l’alcool aide à la relaxation et favorise l’endormissement. Mais par la suite, il entraîne des perturbations du sommeil souvent caractérisées par des réveils entre 2h et 4h du matin. Ceci peut être en partie imputable à l’effet hypoglycémique de l’alcool. Au cours de la nuit, le cerveau a besoin d’un approvisionnement constant en glucose (sucre sanguin). En l’absence de nourriture, c’est le foie qui se charge de cette opération par le biais de la néoglucogenèse (fabrication de glucose à partir de la dégradation de la masse musculaire et des graisses de réserve). L’alcool empêchant cet organe de réaliser pleinement sa tâche, la fluctuation anormale de la glycémie (taux de sucre sanguin) va amoindrir la qualité du sommeil.

Il semblerait toutefois qu’un petit verre de merlot au cours du dîner puisse ne pas poser de problème. Néanmoins, cela dépendra encore une fois du profil de chacun.

« J’utilise du magnésium pour traiter mes troubles du sommeil mais je ne constate aucun effet positif. C’est un complément bidon ? »

Non, le magnésium est un poids lourd de la micronutrition. Il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques de l’organisme. Ses propriétés pro-sommeil lui viennent de sa capacité à calmer l’activité électrique du cerveau ainsi que celle du système nerveux sympathique. Cependant, nombreuses sont les personnes qui se disent déçues de son inefficacité. Alors comment l’expliquer ?

Premièrement, tous les sels de magnésium ne sont pas de qualité équivalente. La plupart des produits que l’on trouve en pharmacie sont riches en oxyde de magnésium, un sel très mal assimilé par l’organisme et qui provoque souvent des troubles intestinaux. En supplémentation orale, tournez-vous plutôt vers des sels de meilleur qualité comme le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium ou encore le glycérophosphate de magnésium.

Secondement, la quantité à consommer doit être suffisamment importante pour produire l’effet relaxant escompté. L’un des meilleurs spécialistes français du magnésium, le Dr Jean Paul CURTAY, préconise une supplémentation allant de 300 mg à 1g par jour. Plus on est stressé, et plus les besoins augmentent.

Troisièmement, lorsque l’on souffre de troubles du sommeil, le système digestif à tendance également à s’effondrer. Ce qui sous-entend que la bonne assimilation des minéraux risque d’être compromise. C’est pourquoi l’utilisation de magnésium en spray à appliquer directement sur la peau devrait  être envisagée. Autre possibilité, les bains de magnésium qui représentent la solution la plus rapide et la plus efficace.

Quatrièmement, on ne comble pas une insuffisance nutritionnelle en 2 semaines ! Le magnésium est l’un des minéraux dont le niveau est le plus difficile à faire remonter. Il faudra probablement plusieurs mois de supplémentation en continu pour arriver à ses fins.

Cinquièmement, l’absorption du magnésium au niveau intestinal est dépendante du taux de vitamine D. Plus l’on manque de cette vitamine, et moins l’ingestion du calcium et du magnésium est optimale.

Sixièmement, le magnésium engendre parfois une « réaction paradoxale ». C’est-à-dire qu’il va énerver au lieu de détendre ! Ce phénomène se produit lorsque certains neurones « endormis » se trouvent soudainement stimulés alors qu’ils ne sont pas prêts à l’être. Cette surexcitation neuronale résulte d’un afflux excessif de calcium dans les cellules, provoquant palpitations, agressivité ou encore insomnies. Comble de l’ironie, plus l’on manque d’un nutriment, et plus une réaction paradoxale est susceptible de se produire lorsque l’on en consomme enfin. Il existe différentes manières de remédier au problème, mais la plus simple consiste à se supplémenter avec une dose très légère au démarrage puis d’augmenter sa consommation progressivement en fonction des effets observés. Pour cette raison, je conseille d’éloigner la prise de magnésium du coucher dans un premier temps.

Septièmement, le manque de magnésium est loin d’être la seule cause des troubles du sommeil. Les dysfonctionnements surrénaliens et thyroïdiens ainsi que l’inflammation chronique sont autant de facteurs majeurs à prendre en compte. Le magnésium ne peut donc pas régler tous les problèmes, mais il est certain qu’en son absence la situation ne risque pas de s’arranger.

Comme vous pouvez le constater, l’utilisation du magnésium est complexe et nécessite obligatoirement de passer par une période d’essais et d’erreurs avant de tirer des conclusions définitives quant à son efficacité.

« Peut-on réellement retrouver le sommeil lorsqu’on est insomniaque ? »

C’est la question à 2 000 000 d’euros ! L’insomnie fait partie des atteintes métaboliques sévères. Elle impacte négativement le fonctionnement de l’intégralité des organes, ce qui provoque à son tour des insomnies. C’est donc l’histoire tragique du serpent qui se mord la queue ! C’est ce qui explique qu’il soit si difficile de réussir à briser cette spirale infernale lorsqu’elle est installée depuis longtemps. Malheureusement, la médecine est en difficulté sur le sujet, puisque ni les somnifères ni les antidépresseurs ne sont efficaces pour les cas les plus graves.

Néanmoins, il faut savoir qu’une autre approche du problème est possible. Certains spécialistes obtiennent des résultats convaincants en travaillant sur les causes métaboliques de l’insomnie plutôt que sur la prise en charge des symptômes. Cependant, le tableau est loin d’être idyllique, car le traitement est coûteux, extrêmement contraignant et très long la plupart du temps (compter plusieurs années). Certaines personnes préféreront donc vivre tant bien que mal avec l’insomnie plutôt que d’avoir à composer avec ce genre de protocole. Cela dépend du degré de motivation de chacun et du prix que l’on est prêt à payer pour retrouver un sommeil de qualité.

C’est tout pour cette fois-ci ! Vous pouvez toutefois soumettre vos questions sur la page Facebook de Coaching+ en vue d’un prochain article.